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想減肥卻又怕餓肚子怎么辦 飯前喝點奶能止餓不發胖

2019-06-17 09:22 來源:駐馬店網 責任編輯:閆繼華
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  夏天到了,又有人開始減肥。凡是要減肥的朋友都有一個共同的煩惱,那就是:吃多了會胖,吃少了會餓。頭一餐吃少了,第二餐飯前就會肚子癟癟,血糖降低,食欲加倍膨脹。一旦見到美味食物,無論意志如何堅強,也控制不住想多吃的本能。即便能在用餐時勉強克制,到餐后兩三個小時,還是會因為饑餓而大吃零食,而零食的營養質量都很低,真還不如用餐時吃多點呢。

  很多人就是這樣,周而復始地陷在發胖——少吃——餐前饑餓——用餐時難以控制食量——餐后要吃零食——發胖的惡性循環當中。

  不到飯點就餓了咋辦

  其實,人吃得少必然就會餓。餓了必然就饑不擇食,不能理智地選擇食物。何況通常在非飯點的時候餓了,也沒有合適的東西吃,只能吃一些營養價值很低的零食點心方便面之類。所以,與其餓了而吃零食,再埋怨自己意志不堅強,不如吃飯時多吃幾口主食,再加幾口肉蛋。這樣對零食就不會有那么大的興趣了,下一餐之前也會比較踏實。

  可人一旦已經餓了,距離飯點還有半小時一小時,又該怎么辦呢?這時候就需要一些墊饑的食物,又要方便,又要止餓,還要能預防用餐時多吃。到底選哪一種好,國外的《臨床營養》雜志上有一項研究報告能夠給我們啟示。這項研究匯總了13項奶類攝入與飽腹感和食欲有關的隨機對照干預研究,其中12項研究涉及到第二餐熱量攝入,分析數據結果后發現,人在餐前攝入奶類食物,能減少第二餐的食物攝入。

  餐前喝奶容易有飽腹感

  也就是說,人如果是餐前喝奶,然后再吃飯,那么就會覺得特別容易飽。不僅如此,頭一餐之前喝的奶,對再下一餐飯也有影響,能減少自主能量攝入。換句話說,如果你在午餐之前喝了牛奶,那么吃同樣的午餐,就會覺得比平日飽。這種感覺會一直影響到晚餐,晚餐就不像平常需要吃那么多,自然而然就想少吃點。所以,雖說午餐前喝奶似乎是增加了熱量攝入,其實,因為它所提供的飽腹效應,到下午人不再想吃零食,晚飯也少吃了,這樣一天當中并沒有增加熱量攝入,而且人的身體還一直沒有饑餓感,變得更有精神了。

  研究者推測,奶類提升飽感和抑制食欲的作用,除了它本身含有三大營養素,具有一定熱量有關,還與奶類蛋白質/肽提升血漿中的氨基酸濃度,激發一些胃腸激素分泌,促進縮膽囊素分泌等作用有關。

  科研工作者分析還發現,人如果餐前不是喝牛奶,而是喝果汁飲料、可樂,或者吃巧克力,盡管也攝入了大量熱量,卻沒有牛奶帶來的這種飽腹作用。不過,有些研究發現大豆飲料(豆漿、豆奶)也有類似的飽腹效果。說到按單位熱量來計算,不加糖的豆漿也算得上是最有效的療饑飲料。

  牛奶還能降低肥胖風險

  國外科研工作者在2016年做的另一項匯總分析了17項有關乳制品和肥胖風險的研究也發現,在參與者中,攝入乳制品總量最高的組和最低的組相比,肥胖風險都有顯著降低。在兒童中,肥胖風險可以降低56%,在成年人當中可以降低26%。另外,牛奶也有降低肥胖風險的作用。飲奶最多的組和最低的組相比,在兒童中,肥胖風險降低13%,在成年人當中則降低23%。

  人要得到牛奶上述這種降低肥胖風險的好處,并不需要喝很大的量。研究者進行數據分析發現,每增加200克牛奶,肥胖風險降低16%。對于大部分人來說,一天喝200克牛奶并不是什么難事,連一小盒或是一小袋(243毫升,250克)還沒有到。

  其實,此前就有很多研究確認奶類攝入有利于預防肥胖,其防肥機理與增加鈣攝入量(缺鈣容易發胖是真的)、增加蛋白質供能比等營養因素有關,還可能與乳清蛋白和共軛亞油酸的增肌作用有關。

  還有研究表明,餐前喝牛奶或豆漿能降低餐后的血糖反應,這樣不僅有利于避免下一餐提前餓,還有利于減少因為餐后血糖太高而促進脂肪合成的麻煩。

  最要緊的是,牛奶酸奶能夠給身體補充很多營養成分,而營養成分得到供應的時候,身體可能就會比較安心,它就不會通過增加食欲來催促我們趕緊攝入一些食物,補充營養成分。

  所以,如果你感覺可能會餓,提前喝牛奶喝酸奶就對了,當然豆漿也很好。如果你不是做運動的人,不必選擇能量棒之類,更不要選擇巧克力、餅干、點心之類。出門時帶一盒可以常溫儲藏的牛奶或豆漿,不僅攜帶方便,喝起來也很方便。

  需要注意的是,用來墊饑的牛奶不必追求脫脂,因為脫脂會降低人的飽腹感,趕走維生素ADEK。酸奶也不必苛求完全沒有糖,但記得選碳水化合物低一點、甜味淡一點的產品是不會錯的。

  如果在辦公室、宿舍等環境下,因為有熱水供應,還可以直接攜帶奶粉、豆漿粉、五谷雜糧粉、即食燕麥片等和一把勺子,用熱水沖開攪拌,喝一杯就很頂餓。

  劃重點

  管理熱量固然重要,吃對的食物更重要。不合適的食物,并不能給身體帶來營養滿足感,也不能幫助我們降低食欲,所以它們只會讓我們發胖。

  好的食物則正相反,雖然它們本身含有熱量,卻能滿足身體的需要,幫助管理食欲,長期來說促進形成“不易胖”的體質。

  雖然有關減肥的時髦理論變來變去,但是,提升食物的營養質量,滿足身體的營養需求且有利于預防肥胖,這一點從未改變過。

  (據新華網)

責任編輯:閆繼華

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